Te is kipihenten, frissen, az energiától majd kicsattanva akarsz reggelente ébredni? Próbáltál már mindent? Vitaminokat, teát, de eddig semmi hatás? Az egyre kevesebb és rossz minőségű alvástól ingerlékeny vagy és többet is aggódsz dolgokon?
A tény, hogy kipihenten, kiegyensúlyozottabban és aktívabban nyújtózzunk a reggeli óra csörgésnél nem lehetetlen és elérhetetlen álom!
Pár apró praktika beiktatásával szupergyors változást idézhetünk elő az életminőségünkben pozitív irányba!
Kíváncsi vagy miket kell beiktatni az esti és reggeli rutinodba, hogy neked is elérhetővé váljon ez a vágyad?
Tarts velem!
Miért kell a „jó” alvás?
Nyilván azért, hogy ne legyünk fáradtak! A „jó”, mint olyan amúgy is relatív, kinek mit jelent ugye?!
Itt a jó alvás alatt azt a tevékenység együttest értem, ami a másnapi kipihentség érzését és a tettvágyra való motiváltság szikráját eredményezi.
Alvásra nem azért van szükségünk, mert az agyunknak fontos a kikapcsolás, hiszen alvás közben is folyamatos aktivitást mutat (feldolgozza az aznapi eseményeket, tanultakat, információkat, és elhelyezi a megfelelő helyen, hogy később visszakereshetővé váljon– tehát rendszerez).
A „jó” ez esetben a minőségi alvást takarja, ami egyénenként eltérő. A (számunkra) megfelelő mennyiségű és minőségű alvástól produktívabbak, energikusabbak, motiváltabbak és pozitívabbak leszünk. Ennek eléréséhez pár praktika bevezetésére van tényleg szükség.
Rutinok fontossága
Az életünk optimális működéséhez elkerülhetetlen, hogy valamiféle ritmust, szokást kialakítsunk. Gondolok itt arra, hogy mikor kelünk fel, vagy fekszünk le, milyen munkánk van, de még sorolhatnám. A lényeg, hogy a rutinok automatizálják a tevékenységeket az agyunk számára és ezzel jelentős mennyiségű energiát szabadíthat fel, mert nem kell a figyelmünket ott tartani a folyamaton – pl.: a fogmosáson - az megy magától. Ez azért tud kialakulni mert hosszú ideig ismételjük és már-már magától értetődő, hogy reggelente fésülködünk és fogat mosunk.
(Egy tevékenységet 21 napig kell ismételni, hogy kialakuljon a szokás.)
Reggel és este is kell a szeánsz, hogy ráhangolódj, hogy kelés vagy pont alvás következik. Adj magadnak időt, hogy átállj! Segíthet, ha rendszeresen ugyanabban az időpontban kelsz és fekszel. Így a bioritmusod is megtanulja a szokásaidat és amikor közeledik a lefekvési idő, addigra álmos is leszel.
Reggeli rutinhoz tipp:
mielőtt a rohanás venné át a nap lendületét, állj meg és igyál egy teát, nézz ki az ablakon vagy reggelizz meg. Hidd el, ez a megnyugtató pillanat kellemes napindítást fog adni.
Esti rutinhoz tipp:
itt is a fő szempont a ráhangolódáson van. Ahhoz, hogy mire aludni térj kellően ki tudj kapcsolni tedd le a telefont! Elalvás előtt 1-2 órával már ne használd kékfény szűrő nélkül a digitális eszközeidet. A kijelzők fénye felboríthatja a melatonin termelést, ami összezavarhatja az ébrenlét-alvás ciklust. Ezáltal csökkentheti a jó minőségű alvásodat is!
Amikor már az ágyban vagy ne agyalj és aggódj a dolgokon, ha fontos dolog ugrott be akkor jegyezd fel egy füzetbe, de ne akkor kezd el megoldani. Gondolkodj pozitívan, ne engedd, hogy borús gondolatok vegyék át az uralmat pont lefekvés előtt. Sokkal jobban tudsz majd problémákat megoldani, ha kipihent vagy és lendületes.
Biztos alapokon könnyebb állni (még ha aludni is megyünk)!
Minőségi alvást akarunk tehát itt van két aranyszabály:
MOZOGJ RENDSZERESEN: ahhoz, hogy kellően kifáradj nem elég, ha mentálisan fáradsz ki a nap során. Kell, hogy fizikailag is megdolgoztasd magad! Nem kell hatalmas dologra gondolni, elég például a manapság népszerű egészségügyi séta is erre a célra. Naponta egy kevés idő (napi 30 perc) is megteszi a jótékony hatást, sőt a sikerélmény kedvet is ébreszthet a fokozottabb mozgás igénynek.
TÁPLÁLKOZZ HELYESEN: Azért helyesen és nem egészségesen mert, ha most kóstolsz bele a dologba, akkor pont elég lesz helyesebben étkezni. Itt sem kell oltári dolgokra gondolni. Kezdetnek elég, ha a csipszet nem eszed meg, és a hús-krumpli köret mellé saláta is társul. Törekedj a könnyed ételek előnyben részesítésére, amik nem terhelik le az emésztést és így pihentetőbb is lesz az alvás.
Legyen egy ritmusa az étkezésednek is! Késő este már ne támadd be a hűtőt, mert abból tuti nem lesz pihentető alvás! Szoktasd hozzá magadat, hogy mikor milyen étkezést tartasz a nap folyamán, így nem is leszel már éhes késő este.
Le a kávéval! Elalvás előtt kifejezetten NEM ajánlott a koffein fogyasztása bármilyen formában. Sőt a kávé fogyasztása reggeli ébredést követően sem túl hasznos, mert visszafogja a szervezeted lendületét – kvázi tompítja azt.
Az alvás szentélye
Most a technikai tényezőket vegyük csak számba. Kell egy kényelmes matrac, ami pont ideális számodra (ha párod is van, akkor egy csekélyke kis kompromisszum kell). Egy megfelelő alátámasztást nyújtó párna, egy kellően vastag takaró. Huhh, meg is van.
A szobát, ahol nyugovóra térsz vegye körbe az éj sötétje! Az apró LED-es izzó fénye se világítson. Mottó a következő: Redőny lehúzva/ függöny behúzva!
Tipp: ha napközben nem kaptál elegendő fényt, nem voltál elegendő időt világosban, akkor szervezeted éjjel is igényelné a fényt. Tehát nappal, ha sötét borongós idő van akkor kapcsolj villanyt!
Az ágyad körül tarts rendet. Igen, rendet. Könnyebb úgy kikapcsolódni és aludni, ha rend vesz körül és nem kezdesz el azon stresszelni, hogy kupi van.
Oh egy extra tipp: Ne stresszelj azon, hogy stresszelsz, hogy miért nem tudsz elaludni! Engedd el a dolgot és vegyél a kezedbe egy unalmas könyvet. Ettől pikk-pakk elálmosodsz majd 😉
Ha a fentiek körül nem vált be egy sem, akkor próbáld ki ezt a légzéstechnikát … ütős cucc!
4-7-8 légzéstechnika: Szájon át fújd ki a levegőt a „ssshhh” hang kíséretében. Majd csukd be a szád és orron át szívd be a levegőt, ezt tartsd bent míg 7-ig számolsz. Végül míg 8-ig számolsz fokozatosan fújd ki a levegőt. Ezt ismételd kétszer-háromszor.
A titkos tippjeimet a végére hagytam:
Ha álmos vagy aludj!
Ha éjjel megébredsz akkor ne nézz az órára, mert utána azon fogsz gondolkozni mennyit alhatsz még, közben felébredsz és nehezen tudsz majd vissza aludni.
A fent leírtakból látszik, hogy nem kevés munka kell a jó minőségű alvás eléréséhez. De megéri, mert a jobb alvástól sokkal több energiánk lesz, szebbek leszünk és emellett egészségesebbek is!
Tisztában vagyok vele, hogy egyes ötletek betartása nem egyszerű, sőt... De ahhoz, hogy jó életminőséget és jobb alvást alakítsunk ki elengedhetetlen ezen dolgok betartása.
Bízom benne, hogy tudtam segíteni új és klassz rutin kialakításában és sokkal kipihentebben ébredsz holnap!
Legyen csodaszép és pihentető alvásod! Jó éjszakát!